Na área cardiovascular:
— Em 1994 pesquisadores franceses fizeram um estudo mais aprofundado sobre a dieta do mediterrâneo, para tentar responder porque que os pacientes com doenças cardíacas tinham poucos benefícios com o consumo de azeite, apesar das evidências epidemiológicas.
O chamado estudo da Lista de Lyon, feito por Michel de Lorgeril e Serge Renaud do Institut National de la Santé de la Recherche Medicale(INSERM), avaliou 605 pacientes que sobreviveram ao primeiro ataque cardíaco. O grupo-controle foi submetido a uma dieta como a indicada pela Associação Americana do Coração, e o grupo experimental,
à dieta do mediterrâneo, com mais pão, raízes, vegetais verdes, peixes, pouca carne e muita fruta. A manteiga e CREAM, foram substituídas, não por azeite de oliva,como no grupo-controle, mas por margarina de canola. Essa margarina era similar ao azeite, só que mais rica em ómega 3. A margarina INSERM tinha 16,4% de ómega 6, linoleico versus 8,6% do azeite e 4,8% de ómega 3 alfa linolenico comparado com 0,6% do óleo de oliva. A relação entre o ómega 6 e o ómega 3 da margarina era de três para um. Além disso, o aumento do consumo de peixe aumentou a concentração de ómega 3
(para se ter uma ideia, a dieta típica americana tem um relação de 20:1).
O estudo foi publicado no Lancet. Ocorreram 20 mortes (8 mortes súbitas) no grupo-controle, formado por 33 pacientes. Para os 38 pacientes do grupo da margarina, houve apenas 8 mortes e nenhuma súbita. A diferença foi tão contrastante que, por questões éticas, submeteram o grupo-controle também à dieta mediterrânea. No follow up, a maioria manteve a dieta com 1.2% deles tendo eventos cardíacos anualmente.
Aqueles que não continuaram com a dieta tiveram um aumento de 4.1%, ou seja mais de 300% de diferença.
— Em 1999 no LANCET Roberto Marchioli do GISSI Prevenzione Coordinating Centre, em Santa Maria Imbaro, Itália, estudou 11.324 sobreviventes de ataque cardíaco de Outubro de 1993 a Setembro de 1995. Foram divididos em 4 grupos; um recebeu ômega 3 mais vitamina E; outro, apenas vitamina E; outro, apenas ómega; e outro, ainda, não recebeu nada. Para aqueles que tinham uma dieta mediterrânea, a adição de vitamina E não fez diferença, mas a adição de ómega reduziu o risco de ACV, fatais ou não.
Quanto ao Ómega 3, no que se refere às doenças cardiovasculares, podemos concluir:
• Reduz risco de ataque cardíaco em 20 a 40%
• Reduz risco de morte súbita durante e após o ataque cardíaco em 20 a 40%
• Reduz levemente a pressão arterial
• Reduz triglicérides
• Reduz colesterol LDL
Na área de saúde mental:
— Estudos com ratos em dietas isentas de Ómega 3, foi observado que levava diversas gerações para o cérebro reduzir sua concentração de Ómega 3, isso porque por um mecanismo de sobrevivência, o cérebro retém o quanto de Ómega ele pode, e a maioria do Ômega vem do leite da mãe. Os ratos com a deficiência tornavam-se mais ansiosos, entravam em pânico em situações stressantes e paravam de aprender novas tarefas — Joseph R. Hibbeln, chefe da Laboratório de Estudos Clínicos do Instituto Nacional em Abuso de Álcool e Alcoolismo, do Instituto Nacional de Saúde em Bethesda,estudou a associação de lípides e depressão. O estudo foi publicado no Lancet em 1998, cruzando os níveis de Transtorno Depressivo Maior e consumo de peixe em diversos países.
O Japão tinha o menor índice de incidência (anual), com 0,12%, enquanto a Nova Zelândia tinha 6%. Ele também encontrou uma correlação inversa entre o consumo de peixe e a incidência de depressão pós-parto em diversos países. Hibbeln mostrou que os países com maior incidência de depressão também eram aqueles com maior incidência de doença cardíaca, talvez a deficiência de ómega 3 seja o elo que faltava para explicar o motivo de pessoas portadoras de depressão maior terem maior risco de doença cardíaca e menor de sobrevivência, se tiverem um ataque cardíaco. Evidentemente,estamos falando de correlações, daí ser uma relação de causa e efeito é outra coisa. Por exemplo, descobre-se que quem tem televisor de plasma tem maior incidência de leucemia: isso é uma correlação. Causa e efeito seria conseguir provar que o televisor de plasma causa leucemia.
Mas vários estudos têm mostrando a possível relação de causa e efeito:
— Peter Adams e seu colegas no Hospital de Base e no Centro para Pesquisa em Saúde Mental em Melbourne, Austrália, mostraram que a severidade dos sintomas depressivos estavam relacionados a uma maior concentração sanguínea de ácidos graxos ómega 6 (ácido aracdônico), comparado com níveis mais baixos de ómega 3
— Michael Maes, do Hospital Universitário na Antuérpia, na Bélgica, mostrou que baixos níveis de ómega 3 no sangue estavam associados a depressão maior
— Estudando 50 pacientes hospitalizados após tentativa de suicídio, Hibblen detectou que pacientes com depressão maior, mas com níveis mais altos de EPA, estavam associado a sintomas menos severos. Esse estudo sugere que os pacientes podem reduzir a severidade de sintomas depressivos e suicidas tomando suplementos de EPA
— Malcolm Peet, da Universidade de Sheffield, no Reino Unido, encontrou que a célula das hemácias de pacientes deprimidos eram deficientes em ómega 3, especialmente o DHA.
— Estudo com TDAH (Transtorno de Deficit de Atenção e Hiperactividade) em crianças, feito por Jay R. Burgess, da Purdue University, descobriu que até 40% delas mostrou deficiência de ómega 3
— Estudo de 50 dias com 285 mulheres feito por David Benton, da Universidade de Wales Swansea, descobriu que suplementos de ómega 3 melhoram as provas de memória, vigilância e humor.
— Relação com menor incidência de depressão pós-parto em mulheres cuja dieta tem mais peixe, Hibeln,J “Fish consumptionand major depression” The Lancet 351 (1998): 1213
— Mães que ingerem mais Ómega 3 durante a gestação têm bebes mais pesados e saudáveis e menos partos prematuros. Olsen,S.F, Secher,NJ “Low Consumption of Seafood in early pregnancy as a risk for preterm delivery: propective cohort study” British Medical Journal 324 (2002) 447-451
— Menor incidência de depressão em mulheres que consumiam mais peixe durante a gestação e tinham maior concentração de Ómega 3 no leite. Hibbeln,J “ Seafood consumption, the DHA content of mother’s milk and prevalence rates of postpartum depression: a cross-national, ecological analysis” Journal of Affective Disorders 69 (2002) 15-29
Conclusões no que se refere ao Ómega 3 relacionado a transtornos mentais:
• Relação de sua deficiência com quadros depressivos
• Relação de sua deficiência com a severidade dos sintomas depressivos
• Deficiência em crianças com TDAH (Transtorno de Deficit de Atenção e
Hiperactividade)
• Aumento da ingestão melhora a performance em testes de memória, vigilância
e humor
• Aumento da ingestão diminui partos prematuros e depressão pós-parto
O cérebro é composto de 70% de gorduras. Acredita-se que a ingestão em excesso de gorduras saturadas, do mesmo modo que enrijece as artérias, ao serem incorporada às membranas que envolvem os neurónios também fariam com que estas ficassem mais duras. Ao contrário, quando se ingere mais gorduras ómegas 3, as membranas ficariam mais fluidas, facilitando a troca de substâncias.
O trabalho que deu início ao papel dos Ómegas nos transtornos mentais foi realizado por Dr.Andrew Stoll, ligado a Universidade de Harvard, na procura de um estabilizador do humor (classe de medicamentos para tratamento de Transtorno Bipolar, como por exemplo o Carbonato de Lítio).
Primeiro, resolveu descobrir o que os diversos estabilizadores tinham em comum, e descobriu que eles, basicamente, actuavam nas membranas e no interior das células, diferentemente da maioria das drogas psiquiátricas, que actuavam nos receptores. Os estabilizadores inibem as G-proteínas e fosfolipases, que são proteínas e enzimas que transformam os fosfolípidios das membranas em moléculas sinalizantes (signaling). Essa série de reacções que ocorrem no interior da célula após um neurotransmissor ligar-se ao receptor chama-se transdução, e os estabilizadores agiriam inibindo a transdução. Quando começou a procurar por substâncias químicas que inibissem a transdução e que nunca tivessem sido testadas em bipolares, encontrou os ómegas 3, que culminou com um artigo publicado no Archives of General Psychiatry em maio de 1999
A pergunta aqui é: como posso aumentar a minha ingestão de Ómega 3?
Primeiro, vamos dar uma ideia das fontes na dieta:
Alimento Quantidade de Ómega 3:
100g de cavala .............................................................. 2,5g
100g de arenque ........................................................... 1,7g
100g de atum (mesmo enlatado) .................................... 1,5g
100g de anchovas inteiras ............................................. 1,5g
100g de salmão ............................................................ 1,4g
100g de sardinha .......................................................... 1,0g
Fontes vegetarianas:
Semente de Linhaça (1 colher de sopa) ........................................ 2,8g
Óleo de semente de Linhaça (1 colher de sopa) ............................. 7,5g
Espinafre (1 xícara) ................................................................. 457mg
Alga marinhas secas (1 colher de sopa)..................................... 268mg
Espirulina (1 colher de sopa)................................................... 260mg
Agrião (1 xícara) ..................................................................... 528mg
Recentemente, muito tem sido dito a respeito da linhaça ou semente de linho, que uma colher de sopa teria 2,8g de Ómega 3 e uma colher de sopa do óleo teria 7,5g.
Acontece que o Ómega 3 da linhaça é o Acido Alfa Linolênico (ALA) e, conforme relatado anteriormente, este tem de ser convertido em EPA e, depois, em DHA. Acontece que o tecido cerebral tem baixa capacidade para realizar essa conversão, especialmente nos portadores de depressão, o que reforça a importância de ingerir EPA, que existe principalmente no óleo de peixe. Importante ressaltar que o ALA mantém as demais propriedades curativas do Ómega 3, isso somente vale para o cérebro, e não podemos nos esquecer de que o custo de ingerir linhaça é muito menor.
Sobre a linhaça, gostaria de fazer uma outra colocação: os óleos poliinsaturados são instáveis quimicamente, ou seja, se oxidam com facilidade. O óleo que você quer na linhaça esta dentro da semente, por isso, o ideal é moer a semente quando for ingeri-la, e moer somente a quantidade que for comer, pois se guardar a semente moída, ela oxida (estraga).
Por causa justamente dessa instabilidade é que todos os óleos poliisaturados (azeite, linhaça, canola, etc), deveriam ser guardados em vidro não-tranparentes, pois a luz faz aumentar a oxidação.
Portanto, esses saquinhos de semente de linhaça moída que se encontram à venda são um engano para o consumidor. Outro motivo para moer a semente é que, ingerindo-se a semente inteira, portadores de divertículos intestinais terão aumentadas as chances de uma semente penetrar no divertículo e provocar uma crise de diverticulite.
Por último, quando você for comprar a semente da linhaça, irão lhe oferecer a “linhaça dourada”, geralmente importada do Canadá, que é cinco vezes mais cara, alegando que tem mais propriedades terapêuticas, mas isso não é verdade. Estudos mostram que tanto a linhaça dourada quanto a brasileira têm as mesmas propriedades terapêuticas.
Também poderão dizer-lhe para não ingerir a casca da semente, o que é outra informação errada, pois a casca também tem propriedades terapêuticas, especialmente para mulheres no climatério. Na semente, realmente existem substâncias tóxicas, os chamados glicosideos cianogênicos; mas a dose de até 60 gramas/dia (correspondente a 3 colheres de sopa) não é suficiente para causar nenhum dano. Caso você queira diminuir a concentração dessas substâncias, torre as sementes antes de triturá-las.
Concluindo, o procedimento ideal no caso da semente de linhaça é torrá-las, na quantidade que lhe for conveniente, e moer somente o que for comer, conforme explicado anteriormente.
Para ter efeito no cérebro, o ideal é usar o óleo de peixe, segundo Stoll, na dose de 1 a 2 gramas diariamente. No estudo com portadores de Transtorno Bipolar, ele usou 9,6 gramas. Lembrando que a maioria das marcas tem 30% de Ómega 3, ou seja, em uma cápsula de 1000mg tem 300mg, na relação dois (200mg) EPA para um (100mg) DHA, sendo que Stoll criou uma marca com 90% de Ómega, com a relação sete para um, chamada Ómega Brite, pois para ingerir 9,6 gramas em uma concentração de 30% os pacientes teriam de ingerir um numero muito grande de cápsulas. Não se assustem com a quantidade de Ómega ingerido: os esquimós e Inuits ingerem até 19 gramas de
Ómega 3 por dia, sem nenhum problema.
Outro argumento a favor do uso de óleos na forma de cápsulas em vez de simplesmente aumentar a ingestão de peixes, encontra-se na contaminação dos peixes. Parece que os contaminantes concentram-se menos no óleo do que na carne do peixe. Segundo um estudo realizado pelo Brigham and Women’s Hospital, da Harvard Medical School, publicado em janeiro de 2005, no Archives of Pathology and Laboratory Medicine, os pesquisadores acharam que o nível de PCBs e pesticidas organoclorados estavam abaixo da faixa detectável em 5 marcas de óleos de peixe; por outro lado, se uma pessoa pretendesse obter o equivalente a 400mg de Ómega 3 por semana apenas ingerindo
peixes dos grandes lagos, ele teria de ingerir 70 vezes mais PCBs e 120 vezes mais organoclorados. Por isso, não basta ingerir qualquer tipo de peixe.
Para ter uma ideia da importância disso, o site do Vermont State Board of Health sugere que mais de uma lata de atum por semana aumenta acima do aconselhável a ingestão de mercúrio, por isso, os produtos mais bem elaborados têm uma preocupação com a origem do óleo de peixe. As anchovas da Antárctica, por exemplo, são as melhores fontes, pois são pequenas, de localização bem baixa na cadeia alimentar, vivem em águas frias, por isso têm mais gorduras; têm uma vida curta, por isso acumulam pouco contaminantes.
Mais duas informações importantes: primeiro, a dose de manutenção é a mesma que a terapêutica; segundo, especialistas aconselham ingerir junto 1 grama de Vitamina C e 800 UI de Vitamina E para diminuir a oxidação dos ômegas 3 no interior do organismo.
Por último os efeitos colaterais:•
• Gastrointestinais: náuseas. A solução seria dividir a dose, tomar toda ou a maior
parte ao deitar.
• Hipervitaminose A, se estiver ingerindo óleo de fígado, especialmente de bacalhau,
por isso deve ser evitado.
• Interacção com anticoagulantes ou altas dose de aspirina e similares, apesar de
nunca ter sido relatado nenhum caso de sangramento por essa associação.
Dr. Frederico Porto
www.integracaohumana.com.br
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